La guida per principianti a tutte le diverse macchine cardio nella tua palestra

Ogni volta che entri in una nuova palestra, uno spazio attira inevitabilmente l'attenzione: il piano principale pieno di macchine cardio di tutti i tipi, file e file. E che tu sia lì per una lezione di yoga rilassante o persollevare dei pesisai che è importante fare un po' di cardio nella tua routine.

Sì, puoi sempre correre a piedi o in bicicletta all'aperto, ma le macchine cardio in palestra hanno alcuni vantaggi. Sono altamente regolabili e molti sono a basso impatto, rendendoli più facili per i principianti e le persone con dolori articolari o altri problemi Personal trainer certificato NASMCorey Bruecknerdice a SELF il direttore generale di Life Time Studio presso The Shops at Riverside a Hackensack, nel New Jersey. Inoltre, poiché molti monitorano parametri chiave come la distanza, la velocità e la frequenza cardiaca, offrono la capacità integrata di monitorare i tuoi progressi nel tempo e aiutartirimani motivato.

Ma... quale macchina cardio è più adatta a te e come diavolo dovresti usarla?! Soprattutto se sei nuovo al fitness, vedere tutte le diverse cinture, cavi, pedali e volani può lasciarti sopraffatto. Non preoccuparti: ti abbiamo preso noi. Di seguito tutte le macchine cardio che probabilmente troverai nel tuo amichevole centro fitness locale, incluso per cosa sono migliori e consigli utili per sentirti subito un professionista.

Tapis roulant

Molti neofiti gravitano attorno a questa macchina e per una buona ragione. Mentre camminare o correre su un nastro mobile non è unsimulazione perfettafare la stessa cosa all'aperto è quanto di più vicino potresti arrivare tra le quattro mura della palestra. Spesso è quello più intuitivo da usareMia Lazarewicz CSCScomproprietario diAmplifica la forma fisicadice a SELF.

La maggior parte ha due controlli, uno per la velocità (per aumentare la velocità con cui stai andando) e un altro per l'inclinazione (quanto è ripida la cintura). Potrebbero anche avere un pulsante di arresto di emergenza o anche una spina che puoi agganciare ai tuoi vestiti in modo che la cintura si fermi se cadi.

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Previenilo iniziando in modo semplice, consiglia Lazarewicz. Sali e tieniti ai corrimano. Imposta la velocità su due o tre miglia orarie o qualunque cosa sembri una passeggiata facile. Una volta che ti senti a tuo agio con il movimento della cintura, togli le mani dalle guide e fai oscillare le braccia normalmente. Puoi mantenere quella velocità se stai solo cercando di registrare alcuni passi o riprendere cose quando ti senti sicuro del movimento. E se hai come obiettivo un ritmo specifico, ad esempio per l'allenamento di 5 km, puoi impostare i controlli e dimenticartene. La macchina si assicurerà che tu rimanga sul bersaglio.

Ideale per:Allenamento per una gara come una 5K.
Livello di impatto:Basso se stai camminando, alto se corri. Ma poiché la cintura assorbe gli urti, è comunque inferiore a quello che avrebbero se si stesse svolgendo la stessa attività sulla maggior parte delle superfici esterne, afferma Lazarewicz.

Per un consiglio:Aumenta la pendenza per coinvolgere maggiormente i muscoli posteriori della coscia e i glutei o per prepararti per una corsa o un'escursione su terreno collinare. Prova a regolare da solo la velocità e l'inclinazione invece di utilizzare i programmi preimpostati sul battistrada. Non solo ridurrai il rischio di raggiungere una velocità non sicura per il tuo attuale livello di forma fisicastudisuggerire di fare piccole scelte durante l'allenamento rende la sessione più divertente e coinvolgente, e questo è fondamentale perché un altro motivo per cui il tapis roulant differisce dall'esterno è che puòsentirsi più impegnativoalla stessa frequenza cardiaca.

Tapis roulant curvo semovente

Questa marca specializzata di tapis roulant ha una base a forma di S e nessun motore: sono invece le tue gambe a fornire la potenza che muove il nastro. Ciò significa che qualsiasi velocità sarà molto più difficile da raggiungere rispetto a una normale versione motorizzata o anche rispetto alla corsa all’aperto.

La forma curva rende anche più facile lo sprint ad alta velocità senza cadere da dietro, dice Lazarewicz. Ma non è l’ideale per i principianti o per una corsa lenta e costante.

Ideale per:Atleti esperti che desiderano partecipare a una sessione a intervalli ad alta intensità.
Livello di impatto:Alto se lo usi per scattare, basso se ci cammini sopra.

Per un consiglio:A differenza di un normale tapis roulant, non è presente alcun pulsante di accensione/spegnimento per avviare l'allenamento; la cintura inizia quando lo fai. Quando ti afferri, i corrimano entrano nel mezzo della parte più bassa del nastro, quindi inizia a camminare. Avvicinati alla parte anteriore del nastro per accelerare e spostati all'indietro per rallentaregiù. Per ottenere un ritmo costante, mantieni i tuoi passi più o meno della stessa lunghezza (ma non fissare i tuoi piedi mentre fai, mantieni la testa alta e gli occhi in avanti).

Bicicletta stazionaria

Prendi una bici da strada e immobilizzala e praticamente otterrai questo familiare punto fermo della palestra. Sudare stando seduti significa uno sforzo molto minore sulle ginocchia, sui fianchi e sulle caviglie rispetto a quello che si ottiene dal tapis roulant, dice Brueckner. Dal tuo trespolo controlli la tua velocità pedalando più velocemente (questa è la cadenza o il numero di giri che vedi sul cruscotto) e la tua resistenza (la forza contro cui stai spingendo, pensala come pedalare in salita) con una manopola o un pannello di controllo.

È facile far battere il cuore molto velocemente quando fai uno sprint o aumenti la resistenza. Ma togliere il carico ha degli svantaggi: la forma fisica non si traduce sempre completamente in attività con carico, perché i muscoli devono lavorare molto più duramente quando i piedi sono a terra, dice Lazarewicz. In altre parole, anche se stai terminando sessioni impegnative in bicicletta, potresti comunque sentirti senza fiato mentre corri verso l'autobus o avere difficoltà a mantenere una frequenza cardiaca simile sul tapis roulant.

Ideale per:Persone che rientrano da un infortunio o che hanno problemi articolari.
Livello di impatto:Basso.

Per un consiglio:Il corretto allineamento della bici può migliorare la forma e prevenire la parte bassa della schiena e il ginocchiopiede Dolore. Mettiti accanto al sedile e allinealo con il fianco per iniziare. Quindi procedi a perfezionare le tue impostazioni. Quando sei seduto con i piedi sui pedali, le ginocchia dovrebbero avere una leggera piegatura nel punto più basso della pedalata, dice Brueckner.

Bicicletta da spinning

Non tuttibiciclettesono creati uguali sottolinea Lazarewicz. Sebbene le cyclette siano simili alle bici da strada con sedile, le spin bike sono modellate sulle bici da corsa: tendono ad apparire più eleganti e si pedala in una posa aerodinamica più inclinata in avanti. Ti attaccherai spesso con scarpe speciali che possono rendere la pedalata più fluida a una cadenza più elevata e puoi alzarti in piedi in sella in modo che sia leggermente più portante. Tutto ciò lo rende una scelta migliore per gli utenti che cercano un allenamento ad alta intensità, afferma Lazarewicz.

Come con un tapis roulant, lavoreraiquade i muscoli del polpaccio, nonché i muscoli posteriori della coscia e i glutei, soprattutto se aumenti la resistenza e a condizione che ti tiri su durante ogni pedalata anziché lasciare che lo slancio porti la gamba in giro. Poiché le biciclette sopportano meno peso, sono più facili per le articolazioni ma meno benefiche per la salute delle ossa.

Ideale per:Aumenta l'intensità affrontando colline ad alta resistenza fuori dalla sella o spingendo la cadenza. Oppure spingili entrambi contemporaneamente e osserva il tuo wattaggio, ovvero la quantità di potenza che produci con ogni colpo, aumentare sul display.
Livello di impatto:Da basso (se sei seduto) a medio (se stai in sella).

Per un consiglio:I ciclisti indoor possono sviluppare dolore da sfregamento e intorpidimento nel sedere e in altre aree sensibili. Previeni questo problema aumentando gradualmente il tempo trascorso in bicicletta indossando pantaloncini da ciclismo puliti e traspiranti senza indumenti intimi, provando un sedile imbottito e applicandoticrema antisfregamentoin anticipo.

Bicicletta reclinata

Chiamatela la versione più delicata di una bicicletta, dice Lazarewicz. Su questa macchina pedalerai da una posizione reclinata appoggiandoti allo schienale con le gambe davanti a te. Ciò esercita una pressione ancora minore sulle ginocchia e sulle articolazioni rispetto a una tipica bicicletta, afferma Brueckner. Altrimenti si applicano le stesse metriche: sarai comunque in grado di giocare con resistenza e cadenza.

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Ideale per:Persone con problemi neurologici di mobilità limitata o che ritornano da un infortunio.
Livello di impatto:Molto basso.

Per un consiglio:La regolazione del sedile funziona in modo leggermente diverso in questa posizione: lo fai scorrere avanti e indietro invece che su e giù, ma lo spunto è simile. Saprai che è nel punto giusto quando il ginocchio sarà leggermente piegato nel punto più lontano della pedalata.

All'estremità opposta della scala di difficoltà c'è la fan bike che è più verticale e richiede di spingere e tirare con le braccia mentre pedali.

La ruota anteriore sembra un ventilatore gigante, motivo per cui viene chiamato ventilatore o air bike. Ma lo scopo non è quello di fornire un gioco da ragazzi: la resistenza della ventola aumenta più velocemente si va, dice Lazarewicz, rendendo ogni bracciata più impegnativa e mandando la frequenza cardiaca alle stelle.

Ideale per:Utenti avanzati che cercano un allenamento a intervalli ad alta intensità.
Livello di impatto:Basso.

Per un consiglio:Quando si tratta di impostare l'altezza del sedile dovrebbe essere simile a quella delle altre bici, dove le ginocchia sono leggermente piegate nella parte inferiore della pedalata. Ma anche la profondità è importante per assicurarti di non bruciare i quadricipiti troppo velocemente. Far scorrere il sedile fino al punto in cui l'anca è direttamente sopra il pedale in quel punto bassopunto.

Ellittico

Se un tapis roulant e una spin bike avessero un bambino, probabilmente somiglierebbero molto alellittico. I pedali della macchina percorrono un percorso di forma ovale, da cui il nome, attorno a un volano.

Come con la bicicletta, controlli il ritmo in base alla velocità con cui pedali. È quindi possibile regolare la resistenza o l'inclinazione per rendere ogni passo più facile o più difficile. Poiché il volano fa parte del lavoro per te, potresti trovare più facile mantenere una frequenza cardiaca e un ritmo costanti sull'ellittica che sul tapis roulant, afferma Lazarewicz.

Molte ellittiche hanno anche maniglie che ti permettono di coinvolgere le braccia nell'azione, dice Brueckner. Usarli impegna le braccia, il petto, le spalle, la schiena e il core (anche se Lazarewicz nota un sostituto dell'allenamento della forza). Ma spingere e tirare con tutti e quattro gli arti contemporaneamente può essere una sfida quando si inizia. Se hai difficoltà a trovare il ritmo, inizia con un minuto solo di gambe prima di aggiungere le braccia per un minuto (tieni semplicemente le maniglie fisse o fai oscillare le braccia in modo naturale). Ripeti finché non entri in un solco.

Ideale per:Allenamenti lunghi e costanti e persone soggette a infortuni o che ritornano da un infortunio.
Livello di impatto:Basso.

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Per un consiglio:La postura conta Brueckner dice: stai in piedi con una leggera piegatura dei gomiti per coinvolgere il tuo core e massimizzare i tuoi benefici. E se usi le braccia, mantieni una presa leggera in modo da non inclinarti o lasciare che la macchina supporti troppo il tuo peso corporeo, aggiunge Lazarewicz.

Salitore di scale

A prima vista queste enormi macchine sembrano scale mobili che non portano da nessuna parte, ma in questo caso cammineraisumentre la cinghia si muovegiù. Questo rende un allenamento cardiovascolare impegnativo simile asalendo una scala realeanche se i gradini tendono ad essere leggermente più piccoli sia in altezza che in profondità, dice Lazarewicz.

Mentre sali, rafforzerai i polpacci, i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e i glutei, dice Brueckner. E dal momento che sollevi tutto il peso del tuo corpo a ogni passo (non c'è da stupirsi che sia così faticoso!), migliorerai anche la salute delle ossa con un impatto minore rispetto alla corsa.

L'unica variabile che puoi modificare è la velocità con cui si muovono i passaggi, quindi non devi preoccuparti di confusione sul monitor. Ma poiché i gradini sono posizionati così in alto da terra, all'inizio possono sembrare intimidatori. Non esitare a chiedere a un allenatore o a un altro membro dello staff della palestra di aiutarti a prepararti, inclusa l'individuazione del pulsante di arresto di emergenza, in modo da non cadere.

Ideale per:Persone che si preparano per un'escursione o cercano una sessione cardio efficace ed efficiente: puoi ottenere un ottimo impulso aerobico in 20-30 minuti di arrampicata.
Livello di impatto:Medio: più della bici o dell'ellittica ma meno della corsa.

Per un consiglio:L'equilibrio può essere una sfida; lasciare andare i corrimano aiuta a rafforzare il core, ma se ti senti instabile tienili con una presa leggera, dice Lazarewicz.

Vogatore

Queste macchine dalla seduta lunga e stretta, ispirate ai movimenti delcanottaggiosull'acqua: coinvolgi quasi tutto il corpo, dice Brueckner. Ciò lo rende un enorme stimolo cardiovascolare.

Lo smorzatore o la leva sul lato del volano regola la resistenza o la quantità di aria che scorre. Sebbene ciò possa rendere i tuoi colpi più facili o più difficili, non è la stessa cosa della resistenza su una bicicletta, dice Brueckner. Invece è simile agli ingranaggi: un'impostazione più bassa dello smorzatore è più fluida e facile come remare su una barca da regata, mentre una più alta sembra come alimentare una barca a remi più goffa. Ciò significa che non è necessario alzare la serranda per ottenere un ottimo allenamento; un'impostazione da tre a quattro, a seconda della macchina, imita al meglio la sensazione di remare nell'acqua, afferma Lazarewicz.

Le macchine che a volte vengono chiamate ergometri o ergometri per canottaggio in genere dispongono anche di display che mostrano parametri come la distanza percorsa e la quantità di potenza che stai consumando in watt.

Ideale per:Allenamenti a intervalli brevi. A causa dell’impegno di tutto il corpo e della concentrazione necessaria per mantenere una buona forma, la maggior parte delle persone non riesce a sostenere lunghe sessioni sul vogatore, afferma Lazarewicz. Ma poiché è seduto e basso a terra, è appropriato per le persone con problemi di equilibrio o condizioni similitachicardia ortostatica posturale(POTS) dove la pressione sanguigna scende quando stai in piedi.
Livello di impatto:Basso.

Per un consiglio: La forma è fondamentale per il vogatore: In genere ti siedi, metti i piedi sulla barra o li allacci e afferri la maniglia. Da lì ogni bracciata ha quattro fasi: la presa (spingersi in avanti mentre si piegano le ginocchia), la spinta (spingersi indietro con le gambe), l'arrivo (raggiungere la fine della bracciata con il busto inclinato all'indietro e le gambe dritte) e il recupero (ritorno alla posizione di partenza).

Tutti questi passaggi separati confluiscono in un unico movimento fluido che è molto più complesso di quanto sembri, afferma Lazarewicz. Una tecnica inadeguata può rendere il tuo allenamento meno efficace o aggiungere tensione alla schiena. Quindi è una buona idea lavorare inizialmente con un trainer o almeno chiederne uno che controlli a campione la tua forma finché non sembra più fluida e naturale.

SciErg

Questa macchina in piedi assomiglia un po' a un vogatore girato di testa e replica i movimenti dello sci nordico o di fondo. Starai di fronte al volano, allungati per afferrare le maniglie, quindi fai girare i fianchi e piega le ginocchia mentre guidi le bracciaverso il basso. Di conseguenza, a differenza della maggior parte delle altre macchine cardio presenti in questo elenco, i muscoli delle braccia e della schiena verranno allenati.

Stare in piedi rende lo SkiErg una sfida per tutto il corpo. Brueckner afferma che è possibile utilizzare la macchina anche stando seduti o in ginocchio. Ciò lo rende ideale per gli atleti adattivi o per le persone che ritornano da infortuni alla parte inferiore del corpo. Come i vogatori, lo SkiErg visualizza i watt di distanza e altri parametri.

canto e lode

Ideale per:Persone con lesioni alla parte inferiore del corpo o limitazioni fisiche, nonché coloro che si preparano per la stagione sciistica: in effetti è stato progettato come strumento di allenamento per gli sciatori di fondo per affinare le proprie abilità senza bisogno di neve.
Livello di impatto:Basso.

Per un consiglio:Se sei in piedi, inizia con i piedi a circa 18-24 pollici dal volano e alla larghezza delle spalle. Tieni le braccia leggermente sopra gli occhi piegate a 90 gradi. Puoi abbassarti con entrambe le braccia insieme o alternandole come faresti sugli sci.

Ok, come posso mettere in pratica tutto questo?

Sentiti libero di sperimentare diverse macchine cardio in palestra per vedere quale funziona meglio per te. E una volta che ne trovi uno che ti piace e impari i fondamenti, non aver paura di andare di più. Le persone tendono a sottovalutare le proprie capacità quando fanno cardio, dice Lazarewicz che incoraggia anche i principianti a mettere alla prova i propri limiti.

Come sarebbe aggiungere resistenza? Come ci si sentirebbe ad aggiungere un po' di velocità? dice. Provalo inizialmente per circa 30 secondi, poi aggiungilo nel tempo notando quanto ti senti più forte e in forma mentre ti senti.

Ovviamente puoi anche trovare una macchina che funzioni per te quando non hai voglia di qualcosa di super sudato. E soprattutto, abbinalo a un po' di tempo camminando, correndo o andando in bicicletta all'aperto, consiglia Lazarewicz. In questo modo sarai sicuro di far lavorare tutti i tuoi muscoli su diversi tipi di terreno, oltre a prendere un po' d'aria fresca ed esporti a spazi naturali che sollevano l'umore.

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