Salva storiaSalva questa storiaSalva storiaSalva questa storiaSeaddominali più fortisei il tuo obiettivo massimizzare il tuo allenamento con un core finitore è un modo intelligente ed efficace per rafforzare questi muscoli così importanti. E proprio qui abbiamo un ottimo esempio di un circuito veloce ma efficace che fumaognimuscoli addominali in otto minuti e mezzo (o meno!).
Non vedrai alcun crunch o sit-up in questo circuito in tre movimenti sviluppato per SELF daAsher Freeman CPTfondatore delClub del corpo non normativoa Filadelfia. Invece è incentrato su mosse che sfidano il tuo core a rimanere cosìAncorapossibile.
C'è una buona ragione per questa mancanza di movimento e per tonnellate di trascinamento per la tua vita quotidiana. Abbiamo bisogno che i nostri addominali siano davvero forti e stabili per proteggere tutto il nostro corpo mentre ci muoviamo nel mondo, dice Freeman a SELF. Potresti non rendertene conto, ma i tuoi addominali, che includono il retto dell'addome (muscoli anteriori del busto)trasversalmente all'addome(nucleo profondomuscoli che avvolgono la colonna vertebrale e i fianchi) eobliqui(muscoli ai lati del busto) - sono in realtà muscoli di resistenza, dice Freeman. Essenzialmente lavorano continuamente per mantenerci stabili, spiegano. E uno dei compiti più importanti degli addominali è proteggere la parte bassa della schiena, afferma Freeman. Gli addominali forti aiutano a prevenire che la colonna vertebrale si muova in modi che le farebbero sopportare molto stress, aumentando potenzialmente la possibilità di lesioni.
I tuoi addominali svolgono questo ruolo protettivo in tantissime attività quotidiane, come chinarsi per raccogliere una scatola pesante, correre per prendere l'autobus o tenere una valigia in una mano. In questi scenari la tua schiena vuole naturalmente muoversi in certi modi. Vuole inarcarsi quando sollevi il pacco, ruotarlo mentre lo prenoti e piegarsi lateralmente quando tieni i bagagli. E anche se un piccolo movimento può andare bene, troppo può affaticare la colonna vertebrale, che è il punto in cui entra in gioco il core: quando questi muscoli si attivano aiutano a stabilizzare il busto e impediscono movimenti eccessivi, proteggendo in definitiva la parte bassa della schiena.
Il circuito seguente fa fumare gli addominali in tre modi diversi. Nelinsetto mortogli addominali si attivano per evitare che la schiena si inarchi; nella plancia laterale agiscono per evitare che la colonna vertebrale si pieghi lateralmente; e nel tocco della spalla della plancia aiutano il busto a resistere alla rotazione. Mettendo insieme queste mosse si crea una stabilità a tutto tondo nel core che aiuta questo potente gruppo muscolare a rispondere in modo appropriato, indipendentemente dalle forze che vengono lanciate sulla sua strada. Avere addominali forti e stabili aiuta anche il resto del corpo, principalmente braccia e gambe, a eseguire movimenti con potenza poiché hanno una base robusta su cui lavorare, dice Freeman.
Puoi eseguire questa rapida finitura degli addominali dopo qualsiasi tipo di allenamento, dice Freeman. Quindi, che tu stia cercando una lezione mattutina post-spin o desideri un credito extra dopogiornata delle armiquesto può andare bene. Funzionerebbe bene anche all'inizio di un allenamento come parte di ariscaldamento. In quello scenario queste mosse accenderebbero i tuoi addominali in modo che siano pronti a proteggerti durante gli esercizi, spiega Freeman.
Comunque incorpori questo circuito, sappi che stai facendo molto bene agli addominali e in realtà a tutto il corpo. Pronti a dare un vortice a questo rapido rifinitore di nuclei? Andiamo al dunque!
L'allenamento
Cosa ti serve:Solo il tuo peso corporeo. Potresti anche volere untappetino per eserciziper conforto.
Esercizi
- Insetto morto
- Plancia laterale dell'avambraccio
- Rubinetto per spalla della plancia
Indicazioni
- Esegui le seguenti mosse nell'ordine elencato di seguito. Esegui ciascuno per 30-45 secondi. (Per il plank laterale fai da 30 a 45 secondi su ciascun lato.) Riposa 15 secondi tra gli esercizi.
- Dopo aver eseguito tutti e tre gli esercizi, riposa 1 minuto e poi ripeti il circuito. Completa 2 round in totale.
Jenny è una giornalista freelance di salute e fitness e una personal trainer certificata NASM. Si è laureata alla Northwestern University con un B.S. in giornalismo e un B.A. in psicologia. Oltre a SELF, Jenny ha scritto Voga Fascino Salute Al di fuori Il mondo del corridoree altro ancora. Vive in Colorado dove insegna acqua...Per saperne di più Argomenti allenamento per la forza Allenamenti senza attrezzatura esercizi a corpo libero allenamenti fondamentali atleti di tutti i giorni Allenamenti velociAltro da Sé 
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