Che aspetto ha realmente la forma di corsa “corretta”?

Se hai appenacominciò a battere sul marciapiedeprobabilmente ti è passato per la mente questo pensiero subito dopo esserti allacciato:Che aspetto ha la forma di corsa corretta? Sto sbagliando?!

cose con la lettera a

Dal momento che probabilmente non ti è mai stato ufficialmente insegnato a correre come faresti se avessi iniziato a praticare un altro sport come il golf o lo sci, potresti chiederti se la tua andatura naturale è quella corretta e, in caso contrario, se il modo in cui corri potrebbe effettivamente predisporre a un infortunio (o almeno ostacolare le tue prestazioni).

Sorprendentemente, però, non esiste un modo giusto di correre. Quando i ricercatori hanno analizzato fattori come la lunghezza del passo, il modo in cui il tuo piede tocca il suolo e per quanto tempo rimani sollevato da terra, oltre ad altri parametri, non sono stati ancora in grado di raggiungere conclusioni definitive su ciò che rende una buona forma di corsa secondo uno studio del 2024.revisionepubblicato inMedicina dello Sport.In effetti, nella maggior parte dei casi non è qualcosa di cui dovresti preoccuparti di sezionare o modificare.

Se le persone escono lì solo per correre e divertirsi e non hanno problemi, non c'è motivo di rivolgersi al tuo fisioterapista e al tuo allenatore di corsaKimberly Melvan DPT CSCSdice a SELF.

Ci sono comunque alcuni suggerimenti sulla forma da tenere a mente che potrebbero aiutare a rendere le cose un po' più facili durante la corsa. Questi possono essere particolarmente utili per le persone che trascorrono gran parte della giornata sedentarie e curvi sul fisioterapista del telefonoEmmi Aguillard DPTchi cura e allena i corridori racconta a SELF. Col tempo quel tipo di posturaPoterepasticcia con la tua biomeccanica e cambia il modo in cui corri, dice. E se hai a che fare con un fastidioso infortunio cronico, gli esperti potrebbero consigliarti di provare anche alcune modifiche.

Sebbene i consigli degli analisti dell’andatura siano specifici per gli schemi di movimento unici di ogni singolo corridore, abbiamo chiesto agli esperti alcuni dei segnali di forma più comuni che possono aiutare quasi chiunque là fuori ad accumulare miglia.

Guarda avanti.

Piuttosto che guardare il terreno direttamente di fronte a te o lasciare che la testa si inarchi all'indietro, guarda dritto davanti a te, fisioterapista e analista dell'andatura.Lisa Mitro DPTdice a SELF. Pensa al tuo mento che porta semplicemente al petto ma non sporge così tanto da formare una piega sul collo, aggiunge. Ciò ti aiuterà a ottenere una postura più efficiente (ed evitare dolori al collo indesiderati). È lo stesso ragionamento dietrospuntoper mantenere il collo in posizione neutrale quando esegui movimenti di allenamento per la forza come una fila o uno stacco.

Tieni i piedi sulla loro strada.

Se hai qualche debolezza nei fianchi, in particolare nel gluteo medio sul lato dei glutei, i tuoi piedi potrebbero virare verso la linea mediana incrociandosi o addiritturacolpirsi a vicendaad ogni passo. (Se ti è mai capitato di terminare una corsa con graffi o contusioni lungo la parte interna della caviglia, questo potrebbe essere il motivo.)

Vuoi davvero che ogni piede rimanga sul suo percorso rettilineo, dice il dottor Melvan. Ecco perché alcuni allenatori diranno ai corridori di immaginare di tenere i piedi su binari ferroviari separati. Oppure comportati come se le tue rotule fossero fari, dice il dottor Melvan. Ciò può aiutare a mantenere le ginocchia rivolte in avanti nel modo in cui dovrebbero. (Non lo èAppenaperò, riguardo al guardare consapevolmente il tuo sentiero qui; rafforzare i fianchi può aiutareraddrizza il tuo passosenza che tu debba pensarci attivamente: questoallenamentopuò aiutare!)

Adottare una (leggera) inclinazione in avanti.

Stare in piedi è ottimo perpostura sananella vita di tutti i giorni ma non ti fa alcun favore sulla strada. Uno dei modi più semplici per rendere la corsa un po' più semplice è piegarsi ai propri passi. Mi piace sempre pensare alla corsa come a una caduta controllata, dice il dottor Melvan. Inclinare leggermente il corpo in avanti (e intendiamo leggermente, fino a cinque gradi circa) può aiutarti a sfruttare lo slancio naturale grazie alla forza di gravità.

Assicurati solo di non inclinare il busto così lontano da non poter sfruttare tutta la potenza dei tuoi glutei. È molto comune che i corridori si pieghino mentre corrono, dice il dottor Mitro. Altri corridori correggono eccessivamente inarcando la schiena e allargando le costole, il che li rende incapaci di impegnare il core, aggiunge il dottor Aguillard. Per trovare la giusta posizione il Dr. Mitro suggerisce di fingere di correre contro vento o di correre su per una collina.

A proposito: aiuta a continuare ad appoggiarsi anche quando siSonosu una collina. Il dottor Aguillard consiglia di spingersi ancora più in avanti quando si va in salita (quindi appoggiandosi alla collina). E non combattere la gravità in discesa. Spesso le persone si rilassano, dice. A meno che tu non sia su una pendenza molto ripida dove tuBisognofrenare per mantenere l'equilibrio allontanandosi da esso ti rallenterà semplicemente.

Spingi le ginocchia in alto e in avanti.

Quando ti stanchi di correre è abbastanza comune finire per strascicare i piedi sollevandoli a malapena da terra. Ma il dottor Aguillard dice che dovremmo davvero fare come il vecchio cartone animato dei Looney TunesCorridore di strada. Vuoi pensare che le gambe assomiglino di più a una ruota mentre corri, dice. Puoi vederlo sui corridori d'élite: la parte inferiore delle gambe gira sotto di loro anziché arrancare dietro di loro. Questo movimento circolare ti dà una spinta più attiva e coinvolge meglio la parte posteriore delle gambe e dei glutei.

Uno dei modi migliori per raggiungere questo obiettivo (senza strafare) è pensare di portare le ginocchia in avanti e in alto. Questo ha anche un bel bonus: concentrarti sulla spinta del ginocchio può anche aiutarti a impedirti di camminare troppo o di atterrare con i piedi troppo lontani davanti al corpo, il che può rallentarti e aumentare il rischio di lesioni, dice il dottor Aguillard. Se pensi che siano le ginocchia a guidare il tuo passo, avrai meno probabilità di calciare fuori il piede. Vuoi che il tuo piede atterri vicino ai fianchi, dice il dottor Mitro.

Lascia che siano le tue braccia a spingerti.

Le spalle e le mani dovrebbero sentirsi abbastanza sciolte anziché curve o tese, il che può stancarti più velocemente. Tutto deve essere rilassato con l'oscillazione del braccio, dice il dottor Mitro. Alcuni allenatori ti faranno anche esercitarti a tenere delicatamente una patatina mentre corri in modo da non stringere i pugni.

Assicurati solo che le tue braccia oscillino avanti e indietro anziché lateralmente, il che spreca energia. Quando muovi le braccia, l'obiettivo è generare potenza e guidare, dice il dottor Aguillard. Consiglia di pensare a allungarsi leggermente in avanti, per coinvolgere meglio il core e promuovere quell'utile inclinazione in avanti, spingendo indietro il gomito opposto.

Punta a una cadenza più alta.

Anche fare passi più piccoli e più veloci, ovvero aumentare la cadenza, può aiutarti a evitare di camminare troppo. Un piccolo 2021studiohanno scoperto che questa strategia riduceva le forze di impatto di picco dei corridori o la quantità di stress trasmessa alle loro articolazioni; il 2024Medicina dello Sportha concluso che diminuisce leggermente la quantità di energia utilizzata dai corridori. Sebbene alcuni allenatori promuovano 180 passi al minuto come cadenza ideale, il dottor Aguillard afferma che un obiettivo più realistico è 170 ed è meglio arrivare fino a poco a poco: concentrati solo sull'aggiunta di circa cinque passi al minuto alla volta e poi spingi per aumentarne di più una volta che ti senti a tuo agio.

nomi maschili forti

Per raggiungere questo obiettivo, alcuni corridori correranno al ritmo di un metronomo o di una playlist progettata attorno a una velocità di passo target. Se non ti piace correre con le cuffie, il dottor Melvan dice che anche solo pensare a correre più dolcemente o in modo più silenzioso può essere d'aiuto.

Concentrati su un segnale alla volta e su ciò di cui il tuo corpo ha bisogno per farcela.

Per quanto utili possano essere tutti questi spunti di forma, provare a pensarne a un sacco contemporaneamente non è la migliore strategia. È troppo imbarazzante, dice il dottor Melvan. Dice che possiamo finire per eliminare i nostri schemi di movimento naturali quando pensiamo troppo alle cose, quindi è meglio concentrarsi su una cosa alla volta.

E a volte si tratta meno di ciò a cui pensiamo mentre siamo in fuga e più di fare i nostri compiti di cross-training al di fuori di esso. Potrebbe essere necessario incorporarne di piùallenamento di forza specifico per la corsaaffinché il tuo corpo sia effettivamente in grado di ottenere la forma che stai cercando. Costruire stabilità e mobilità adeguate può aiutare a supportare schemi di movimento più efficienti, quindi potresti non dover nemmeno pensare a questi segnali.

Il dottor Mitro aggiunge che fare alcuni esercizi prima della corsa può anche aiutare ad attivare i muscoli giusti e darti un'idea di dove dovrebbe essere il tuo corpo. In particolare, adora saltare su una gamba sola mentre si appoggia a un muro o saltare per aiutarti a inclinarti in avanti. Quindi il dottor Aguillard consiglia di fare da quattro a dieci passi (scatti da 20 a 30 secondi di corsa veloce) alla fine del riscaldamento. Questo perché quando corriamo più forte è più probabile che corriamo con una forma più efficiente. Questo è un ottimo modo per collegare tutti i punti, dice.

Ma ricorda: gran parte della nostra andatura si riduce alla nostra anatomia individuale.

Anche se apporti tutte queste modifiche, la tua forma potrebbe comunque non assomigliare a quella di un corridore d'élite, e va benissimo. Tutti i nostri corpi sono un po’ diversi. Ad esempio, i corridori più efficienti non supereranno i passi. Ma "non esagerare" apparirà diverso a tutti, dice il dottor Mitro. Prova: ricercatori in quello stesso 2024Medicina dello SportLa revisione ha concluso che provare a misurare il passo eccessivo calcolando gli angoli dell'anca o del ginocchio non era effettivamente utile: ci sono semplicemente troppi fattori su tutte le nostre varie forme corporee.

In alcuni casi, cercare di correggere le stranezze personali può rivelarsi controproducente. Prendi gli schemi di appoggio del piede che potresti notare che abbiamo fattononincludilo qui come uno dei nostri suggerimenti da tenere a mente. Questo è perchéricercatorihanno scoperto che in realtà non è così importante come pensa la gente.

Alcune persone colpiranno di tallone. Alcune persone correranno in punta di piedi. Alcune persone atterreranno più nella parte centrale del piede. E anche se può sembrare diverso, puoi comunque essere un corridore efficiente, dice il dottor Mitro. A volte gli infortuni vengono attribuiti a particolari schemi di appoggio del piede, ma lei dice che quando i corridori provano a cambiarli, spesso finiscono per ferirsi qualcos'altro. I muscoli, i tendini che usano e il modo in cui caricano le articolazioni si sono adattati a farlo in quel modo, dice il dottor Aguillard. Se dovessi modificarlo, sottoporresti a stress una parte del corpo che semplicemente non è abituata a sopportare così tanto carico.

Non sei sicuro che valga la pena provare a cambiare qualcosa? Se non provi dolore o non ritieni che un'andatura inefficiente ti impedisca di raggiungere i tuoi obiettivi di gara, non c'è bisogno di complicare eccessivamente le cose, dice il dottor Melvan. Se esci e corri, dice, penso che il tuo corpo faccia un ottimo lavoro nel cadere naturalmente nel ritmo in cui dovresti essere.

Imparentato:

• Ottengo un allenamento cardio “migliore” se vado più veloce o più a lungo?
• 12 modi per dire che stai migliorando nella corsa che non riguardano solo il tuo tempo
• Il momento in cui credevo davvero di essere un corridore secondo 14 corridori

Ricevi più fantastici contenuti di fitness di SELF consegnati direttamente nella tua casella di posta .